¿Sabías que los músculos vuelven a regenerarse con regularidad? La proteína de los músculos se rompe constantemente y vuelve a crearse de nuevo. Cada vez que comas algo que contenga proteínas, se estimulará la síntesis de proteínas muscular derivando en un equilibrio proteico muscular positivo.
Pero también, entre comidas, la proteína muscular se descompone derivando en un equilibrio de proteínas muscular negativo.
Después de tu siguiente comida, este proceso se invertirá de nuevo. Esta descomposición y esta creación de apoyo serán un equilibrio dinámico durante el día, si sigues una alimentación equilibrada.
Si estás llevando a cabo un entrenamiento de resistencia con el objetivo de ganar masa muscular, necesitas tener un equilibrio proteico muscular. Por lo tanto, es muy importante tomar proteínas después de un entrenamiento de resistencia. Hay que incentivar la liberación de hormonas, las cuales estimulan de nuevo el crecimiento muscular.
La importancia de la calidad de las proteínas para desarrollar masa muscular
Antes de hablar de la cantidad de proteínas que debes consumir para crear musculatura, deberíamos hablar primero sobre la calidad de las proteínas. Solo por tomar proteínas de alta calidad que te ayuden a ingerir todos los aminoácidos esenciales, serás capaz de desarrollar musculatura. Especialmente el aminoácido esencial, la Leucina, es importante. Es uno de los tres famosos aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Éste aminoácido es responsable de estimular la síntesis de proteínas muscular.
Si la proteína proviene principalmente de fuentes vegetales, deberías tener en cuenta que las plantas tienen menos Leucina. Así necesitarás comer más proteína para alcanzar el límite específico de Leucina.
La importancia de la cantidad de proteína para ganar masa muscular
En segundo lugar, también es importante la cantidad de proteína. Es el factor clave nutricional (junto con los aminoácidos esenciales) para el grado de respuesta de síntesis de proteínas muscular después de realizar ejercicio.
Estudios han demostrado que una comida que contiene alrededor de 0,3 gramos de proteína de alta calidad por kilogramo de peso corporal (0,3 g/kg PS) por comida es suficiente para alcanzar el límite de Leucina. Para la mayoría de las personas estará entre los 20-30 g de una dosis total de proteína por comida.
Sin embargo existen tres casos donde estas recomendaciones varían ligeramente:
- Los adultos mayores tienen que consumir alrededor de 40 g de proteínas por comida para activar de manera efectiva la síntesis de proteína muscular.
- Las personas que ya tienen una elevada masa muscular magra, como un culturista de 150 kg necesita más proteína para conseguir aún más masa muscular.
- Las mujeres, por otro lado, necesitan menos proteína que sus homólogos masculinos, porque tienen menor masa muscular.
Qué es proteína de alta calidad
Una fuente de proteína de alta calidad es rica en aminoácidos esenciales, fundamentales para crear masa muscular.
Las mejores fuentes de proteínas para desarrollar masa muscular son los productos animales (pescado, carne y productos lácteos), debido a su alta composición de aminoácidos de cadena ramificada que contienen las proteínas de alta calidad.
Sin embargo, también existen realmente buenas fuentes de proteínas de origen vegetal. Lo único de estas fuentes vegetales es que se tienen que consumir más para alcanzar el nivel requerido de Leucina. Algunas buenas opciones vegetales pueden ser el tofu, las semillas de soja, las legumbres, los frutos secos, las semillas de cáñamo, el humus, las semillas de chía y la espirulina.
Consejo: al combinar diferentes tipos de proteínas vegetales o al combinarlas con proteínas animales, puedes aumentar la calidad general de las proteínas de tu comida.
¿Es importante tomar una fuente de proteínas en cada comida?
Depende. Si tienes pensado conseguir una composición corporal específica entonces la respuesta es sí. Pero si haces ejercicio tres veces a la semana y no estás interesado en el culturismo, entonces la respuesta es no. Aún así, las últimas investigaciones han demostrado que una distribución equitativa de proteína durante todo el día, por ejemplo, a través de 4 comidas equitativamente espaciadas, tiene un efecto mayor sobre la síntesis de proteína muscular que a través de una irregular. ¡Recuérdalo!
